Комплекс упражнений с гантелями дома: 8 движений на всё тело
Занимайтесь 2–3 раза в неделю, оставляя сутки отдыха. Выберите вес, с которым остаются 2–3 технически чистых повтора в запасе. Разминка: пять минут ходьбы, кругов плечами, приседаний без веса и наклонов таза.
Комплекс
| Упражнение | Объём | Главный ориентир |
|---|---|---|
| Кубковый присед | 3×8–12 | Колени по линии носков |
| Румынская тяга | 3×8–12 | Таз назад, спина нейтральна |
| Жим лёжа на полу | 3×8–12 | Локти не разводить широко |
| Тяга в наклоне | 3×10–14 | Не вращать корпус |
| Выпад назад | 2×8 на ногу | Опора на всю стопу |
| Жим над головой | 2×8–12 | Не прогибать поясницу |
| Ягодичный мост | 3×12–15 | Пауза секунду сверху |
| Перенос гантели у бедра | 3×30 с/сторону | Корпус вертикален |
Отдыхайте 60–90 секунд. Сначала выполните все подходы упражнения, затем переходите дальше. Подробную базу без веса даёт комплекс на всё тело.
Прогрессия на четыре недели
- Неделя 1: два подхода, нижняя граница повторов.
- Неделя 2: три подхода.
- Неделя 3: добавьте по 1–2 повтора без потери техники.
- Неделя 4: увеличьте вес минимальным шагом и вернитесь к нижней границе.
Если одинакового веса не хватает, замедлите опускание до трёх секунд. Не добавляйте одновременно вес, повторы и подход.
Техника ключевых движений
В приседе держите гантель у груди, начинайте движение коленями и тазом. Стопа прижата в трёх точках: пятка, основание большого пальца и мизинца. В румынской тяге колени слегка согнуты, гантели скользят вдоль бёдер. Остановитесь, когда дальнейшее опускание потребует округлить поясницу.
Для жима на полу сведите лопатки, поставьте стопы устойчиво. Предплечья внизу почти вертикальны. В тяге опирайтесь свободной рукой о стул, тяните локоть к тазу, не поднимайте плечо. При жиме над головой напрягите ягодицы и живот: если приходится отклоняться назад, вес слишком велик.
Как подобрать вес
Сделайте пробный подход из восьми повторов. Если могли бы выполнить ещё пять, вес мал; если восьмой требует рывка — велик. Для ног обычно нужен больший вес, чем для плеч. С одной парой гантелей для ног увеличьте повторы или замедлите опускание, а для жимов сократите повторы.
Частые ошибки
- Сразу брать максимальный вес.
- Терять контроль ради скорости.
- Доводить каждый подход до отказа.
- Надолго задерживать дыхание.
- Тренироваться ежедневно без восстановления.
Дневник нагрузки
Записывайте вес, повторы и сложность от 1 до 10. Учитывайте только чистые повторы. Если два занятия подряд достигнута верхняя граница при сложности не выше 8, увеличьте вес. Если показатели падают, сократите подход или проведите облегчённую неделю.
Новичкам полезен 20-минутный вводный комплекс; другие варианты — в разделе «Тренировки».